Acest ghid pentru gimnastica de sarcina are scopul de a vă oferi o imagine de ansamblu bună asupra tuturor tipurilor de exerciții de gimnastică pentru gravide.
Motive pentru gimnastica sarcinii
In timpul sarcină Cerințe crescute sunt supuse performanței aparatului de susținere și de menținere a femeilor și numai mușchii bine pregătiți pot face față acestor sarcini. De exemplu, creșterea copilului în pântece și bombarea asociată a uterului determină extinderea peretelui abdominal.
În consecință, mușchii abdominali drepți sunt supraestimați și durabilitatea lor este redusă. Alți mușchi, abdomenul oblic și mușchii spatelui, trebuie apoi să-și asume mai mult munca și să se obosească mai repede, să se încordeze și să se înghesuie. Rezultatul este durerile de spate, durerile de spate inferioare și postura incorectă. Pelvisul este puternic înclinat, creând un spate scobit. Putem trata toate aceste fenomene în timpul sarcinii, cu ajutorul adecvat gimnastică împiedica.
De asemenea, este adecvat dacă femeia din prima zi a sarcină are grijă de pielea abdomenului și a șoldurilor. Cu spălarea și periajul rece, ea realizează o bună circulație a sângelui, dar mai ales pielea abdominală rămâne elastică și se poate adapta suficient la dilatarea peretelui abdominal. Regenerabilitatea sa este, de asemenea, păstrată și arată după sarcină fără cicatrici desfigurante (vergeturi).
Cele descrise aici Exerciții gimnastice nu numai pentru a provoca disconfort în timpul sarcină pe cât posibil, dar ajută și asta naștere a facilita. gimnastică este doar o parte a pregătirii pentru o naștere nedureroasă. Prin urmare, mamele în așteptare ar trebui să participe cu siguranță la cursurile de psihoprofilaxie. Aici auzi de ex. Prelegeri despre fiziologia din sarcină și nașterea, primesc informații despre cum să te comporte în timpul actului de naștere.
Ca și întărirea mușchilor abdominali, întărirea mușchilor picioarelor este, de asemenea, foarte importantă. În același timp, exercițiile intense și viguroase ale piciorului stimulează circulația sângelui, în special la nivelul picioarelor și astfel împiedică formarea varicelor. Pentru a lua tulpina de pe picioare, ar trebui să le așezați în timpul pauzelor.
Cele descrise aici Exerciții gimnastice sunt, în esență, reunite la un atelier pentru kinetoterapeuți. Secvențele de exerciții simple, necomplicate au fost alese în mod deliberat, astfel încât fiecare sănătos Femeile gravideindiferent dacă este prima dată sau multiparous, poate exercita în jurul celei de-a patra luni până la naștere. Este important să practicați intens o dată pe zi în mod regulat. De asemenea, trebuie să vă asigurați că camera este bine ventilată, hainele sunt ușoare și nu sunt înghesuite și că vezica și intestinul sunt golite înainte de a utiliza gimnastică începe, care este cel mai bine executat culcat pe podea.
Exerciții în gimnastica sarcinii
Exercițiile de la 1 la 6 sunt efectuate în poziție supină.
Stimularea circulației
1. Picioarele, expirați - apoi lăsați încet aerul să intre prin nas: mușchii abdominali sunt desfăcuți, cavitatea abdominală se extinde, în timp ce expirați peretele abdominal se scufundă de 4 până la 5 ori.
2. Picioarele drepte, vârfurile cu vârful orientat în sus, degetele de la picioare ferm înfipt și întinzându-se, de 8 până la 10 ori. Apoi mișcați-vă picioarele în sus și în jos în gleznă, împreună, unul împotriva celuilalt și în cercuri, de 8-10 ori.
3. Apăsați ferm picioarele întinse pe suprafață, încordând piciorul și mușchii gluteali și lăsându-i să se relaxeze de 3 până la 4 ori.
Consolidarea podelei pelvine
4. Încrucișează-ți picioarele la nivelul gleznelor. Întindeți mușchii gluteali - adică apăsați fesele împreună - strângeți apăsând coapsele împreună. Țineți tensiunea aproximativ 2 secunde și apoi relaxați-vă din nou, de 5 ori. Pentru a face acest exercițiu corect și intens, imaginați-vă că țineți un scaun.
Consolidarea mușchilor abdominali
5. Îndoiți ambele picioare, întindeți-le și întindeți-vă încet de 3 ori. Ridicați ambele picioare drept, îndoiți și culcați-vă la dreapta sau la stânga, de 3 ori pe fiecare parte. Cu cât mușchii abdominali sunt mai puternici, cu atât exercițiul este mai aproape de podea. Dacă mușchii sunt încă slabi și neîncercat, fiecare picior este mai întâi practicat individual.
Dezlegare și relaxare
6. Îndoiți picioarele, așezați-vă picioarele cât mai aproape de fese. Lăsați ambele picioare să cadă vag la dreapta sau la stânga în timp ce expirați; dați puțin în coloana vertebrală lombară. Genunchii ating pământul de 5 ori.
Patruped
7. Coloana vertebrală este arcuită într-o „cocoașă a pisicii”, pelvisul este îndreptat și mușchii abdominali sunt tensionați. Apoi glisați încet înapoi în poziția de pornire, înclinați-vă pelvisul de 3 până la 4 ori.
În cele din urmă, stați în poziția de bază cu spatele la perete. Ridicați brusc și coborâți brațele întinse și săriți spatele mâinii sau palmei de perete de două ori, de 8 până la 10 ori.
.jpg)
